体調不良の修繕

見落としがちな自律神経の乱れ改善方法

自律神経の重要さを身を持って体感したサイトウです。

「自律神経」という言葉は、メディアや健康本でもよく耳にすることが多いと思います。

それだけ健康と自律神経は切っても切れない関係で、健康維持には必要不可欠です。

自律神経を整えれば、病気や体調不良を劇的に改善することができます。

今回はそんな重要な自律神経についてのまとめと、自分の経験を交えた見解をしていきます。

インターネットですぐ情報が出る部分は、手短にして記述していきます。

自律神経の性質と向き合い方

人間の身体には、大元に末梢神経系があり体性神経と自律神経に分かれます。

末梢神経系・・・全身に張り巡らされた神経

※体性神経・・・自分の意志で身体の各部を動かすための神経

自律神経とは、自分の意志とは無関係に各機能を調整する神経のことです。

消化活動や体温調整などは、自分の意志ではコントロールできませんが、自律神経が働いてくれることによってそういった部分の生命活動を担ってくれています。

脈拍の速さや体温調整、消化活動などは自律神経に該当します。

自分の意志とは、無関係というところがポイントですが全く関与できないわけでなく自律神経がベストな働きができるように、働きかけをすることはできます。

俗にいう「自律神経を整える」という項目になりますが、後ほど詳しく記述します。

呼吸に関しては、少し特殊で唯一自分でコントロールできる自律神経になります。

他ごとに集中していても呼吸が止まることはありませんし、意識して深呼吸をすることもできます。

自律神経を整えるには、呼吸が一番手っ取り早い方法になります。

のちほど、詳しく記述します。

自律神経はさらに2つの神経に分かれ、交感神経と副交感神経がそれぞれの役割を担っています。

交感神経・・・運動をはじめとする活動を担い、精神面に関しては緊張や興奮の際に活発になる神経

副交感神経・・・リラックスや休息に関係する神経で、精神状態に関しては余裕や安心を司ります。

お気づきかもしれませんが、現代人は交感神経優位になっているそうです。

また最新の研究結果では、男性は30歳、女性は40歳を境に副交感神経の働きがガクッと下がる研究結果もあります。

年齢を重ねると「怒りっぽくなる」、「更年期障害が起こりやすい」といわれるのはそのためです。

何もしなければ10年で15%ずつ低下するデータもあるくらいですので、40歳を過ぎてから更年期障害を訴える人が増えてくるのも納得できます。

自律神経は、延髄、脊髄を通っており各器官の機能を調整してます。

なので、身体の歪みや背骨の老化が自律神経の乱れに多大な影響を与えます。

ですので、綺麗な姿勢を保つ意識は見た目の向上だけでなく、体調管理にもとても重要です。

自律神経が乱れると、負の連鎖がはじまりホルモンバランスが乱れます。

自律神経とホルモンバランスは常にリンクし合っていて、

自律神経のバランスが崩れる→ホルモンバランスのバランスが崩れるという悪循環が起こります。

健康維持にはホルモンも重要な役割を担っており、睡眠をはじめ血圧や代謝、抗利尿をつかさどるのがホルモンです。

ストレスに対抗するホルモンであるコルチゾールや精神を安定させるセロトニンというホルモン分泌も自律神経の乱れによって、連鎖的に悪くなってしまうのです。

そこで、負の連鎖を止めるためには”自律神経を整える”ということがなにより重要になってきます。

自律神経が乱れることによる症状や乱れやすい体質

自律神経の乱れは、“万病の元”とはよくいわれています。

逆をいえば、自律神経を本来の状態まで整えれば自然治癒力も本来の最大限の力を発揮して病気の9割は治るともいわれています。

自律神経が乱れると、

  • 胃腸の調子の悪化
  • めまい
  • 不眠
  • 動悸
  • 頭痛
  • 耳鳴り
  • 胸が締め付けられる感覚
  • 息苦しい
  • 息切れ
  • 喉が詰まる感覚
  • 喉が異様に渇く
  • 食欲不振
  • 吐き気
  • 下痢や便秘、頻繁にガスが出る
  • 身体の不特定の部位でのしびれや痛み
  • 肩や首筋が凝った感じ
  • だるさ
  • 寝つきの悪さ
  • 疲れやすい、疲れがとれない
  • 暑いのに汗をかかない
  • 急に体が熱くなったり、冷たくなったり体温調整の異常

精神状態に関しては、

  • イライラ
  • やる気が出ない
  • 集中力が落ちる
  • 沈んだ気分が続く
  • 不安を感じる
  • 緊張しやすい

これらの関連性のない複数の症状が同時期に出たり、次から次へと出てきます。

そして、検査をしても異常は見つからないという八方塞がりな状態になります。

身体だけでなく、精神も不安定になります。

精神と身体は繋がっているためです。

これらの最もたる原因は、ストレスと不規則な生活ですが、同じ生活していても人によって症状や発症には個人差があります。

体質上乱れやすい体質かどうかチェックしてみましょう。

自律神経が乱れやすい体質

  • 虚弱体質
  • 痩せ形
  • アレルギー体質
  • 低血圧

精神面に関しては、

  • くよくよ思い悩む
  • 几帳面
  • 依存心が強い
  • 周囲の目を気にする

これらの体質は、僕自身もけっこう当てはまります(笑)

なので、不定愁訴だらけだったのだろうと今では納得できます。

見落としがちな自律神経を乱れる要因

健康な方でも、春先や本格的な夏場や冬場には体調が優れないという方も多いのではないでしょうか。

冷えは交感神経優位な状態が続きますし、気温差のほかに天気が悪いなどの気圧の状態も関係があり、低気圧のときには副交感神経優位になり身体がだるくなったりします。

テレビなどでも特集を組んでいましたが、気圧の変化に弱い人は”耳の血流が悪い”という研究結果もあります。

そういった方は、痛みの出ない程度に自分でできるマッサージがオススメです。

1.耳を上下横に5秒ずつ引っ張る

2.耳の横の部分をつまみ、軽く引っ張りながら後ろに向かって5回ゆっくり回す

3.耳の下に親指を当て、上に人差し指を当てて上下に折り曲げる。この状態で5秒キープする

4.耳全体を手で覆い、後ろに向かって円を描くようにゆっくり5回回す

「低気圧」で体調不良を起こしやすい人の特徴 | 天気・天候 | 東洋経済オンライン | 経済ニュースの新基準

 

人間の身体が速やかに対応できる気温差は”5度”といわれています。

それ以上の気温差だと自律神経に影響を与えます。

体温調整は、自律神経が担っているためです。

そういった点でもエアコンの温度管理も、外との気温差を5度以内にすることが理想です。

自律神経失調症は何科を受診すべきか

内臓の問題が特定できる場合を除き、「原因がよくわからない不調」の多くは自律神経が絡んでいます。

検査で身体疾患が見つからず、ストレス過多や生活習慣の乱れがあり、慢性的に不定愁訴の症状が続いたときは”自律神経失調症”に該当します。

判別方法として、全身がくまなく調子が悪くなる感じです。

そういった際の病院選びは、心療内科の受診がベストといわれています。

自律神経を整える薬など処方されると思いますが、もしリーゼやデパスなどのベンゾジアゼピン系の抗不安薬が処方された際は依存に細心の注意を払いましょう。

利用する際は、依存しない意識を持ち期限を決めて服用することが重要です。

一度依存に陥ってしまうと、脳が勘違いして更なる負のスパイラルに陥ってしまったことは経験済みです。

人間の体は部品を並べて作ったわけでないので、身体の一部を治したり良くする対症療法の西洋医学は矛盾している部分もあります。

身体全部が良くなることがベストです。

対症療法でなく根本的治療のためには、リラックスを司る副交感神経を上げる生活習慣を送ることがなにより重要です。

自律神経失調症の人は、交感神経が優位になっている方がほとんどです。

自律神経を整えるには、”心身ともに健康的な生活を送る”必要があります。

これじゃ簡単すぎるので、掘り下げていきます。

自律神経の整える方法一覧

身体に不定愁訴が生じたら、自律神経のバランスがとれてないと判断できます。

バランスを整える具体的な方法です。

  • 意識的なリラックスを行う
    人間は基本的に放っておくと、悩みを思い出し緊張状態になる
  • 思い悩みすぎと気付いたときには別のなにかに意識を向け、気分転換を行う
    例えば、緊張する場面にいくときは、時計に意識を向け色やメーカーを覚える意識に切り替えるなど
  • 「ありがとう」、「感謝します」などプラスの言葉を意識して使う
    言葉の力のパワーはすごく、プラスの想念は自律神経を整える
  • 笑いは副交感神経を活性化させる。口角を上げる動作だけでも効果あり
    表情を笑顔にするだけでも、脳が錯覚しても自律神経が整う
  • 針灸治療に行く
    患部の治癒だけなく、血流改善、リラックス効果もあり
  • ツボ押しを行う
    代表的なものは神門、合谷がある→解説サイト
  • 整体に行き、歪みを治したりコリを取り除く
    歪みやコリは自律神経に多大な悪影響を及ぼす
  • 漢方やサプリも活用する
    副作用が限りなく少ないうえに、効果あり⇒休息・ココロサプリ専門店♪リラクミンシリーズ最高峰の自信作!これまでにない上質な休息体験を…
  • 休養や睡眠を充分にとる
  • バランスの良い食事を心がける
  • ハーブティーを飲む
    大きなリラックス効果があり、自律神経失調症の様々な症状を和らげる
  • ビタミン、ミネラルを意識的に摂取する
    ストレスが多い人ほどビタミンBとCが必要。コルチゾールの合成にかかわるため
  • リズミカルな運動を行う

精神面に関しては、

  • 自分のモノゴトの見方、考え方、捉え方を見直す

ことです。

最後に見落としがちな重要な話です。

ちょっとした不定愁訴というものは健康な人でも感じるということです。

「なにを当たり前なことを・・・」

と思うかもしれませんが、これは完璧主義の人などは見落としいがちなのではないでしょうか。

”常に体調は万全でなければならない”と思いがちです。

ですので、全ての不快感を常に完全になくすことはできないという事実を再認識して頂けたらと思います。

森田療法を代表するとらえ方が大事であり、症状にとらわれずに生活を送り、あるがままとして生きるということです。

マイナス感情も心の自然で、不安はそのままにして行動することです。

“怠さ対策”に足のマッサージ

また多くの人が訴えるのが「体が怠い」という症状です。

これは自律神経のバランスが乱れると血行が悪くなるため、代謝が低下し老廃物が溜まるためといわれています。

脚全体をマッサージして血液を心臓に送り出す手助けをすることが対策になります。

足の裏、ふくらはぎ、太ももへと血液を心臓へ戻すイメージです。

代謝が進み、だるさが改善されるはずです。

自律訓練法は究極の改善方法

リラックスの秘訣は以外ですが、”集中力”も大事です。

ここで、集中してリラックスできる究極の方法である“自律訓練法”というものがあります。

自己暗示をかけリラックスしていくものです。

簡単な自己催眠法を用いたリラクゼーション法で、緊張と弛緩のメリハリをつけるための訓練を行います。

すると、自律神経のバランスが改善し、交感神経優位の緊張状態が鎮まります。

では具体的な方法ですが、最初は難しいので自立訓練を行っている教室やCDを利用することがベストです。

具体的なやり方です。

  1. 気持ちが落ち着いている
    仰向けになって行うのがオススメ。ゆっくりと呼吸をしながら「気持ちが落ち着いている」と心で繰り返す。
    他の思いが出ても、駅に座っている自分をイメージして通りすぎる電車のように浮かび上がる雑念を流していきます。
    「心がゆったりとして落ち着いています」と繰り返し、心のなかで唱えます。
    すると、体全体が自然とくつろいできます。
  2. 両手、両足が「重たい」と自己暗示をかける
    はじめに右手に注意を向け「右手が重たい」「右手がとても重たい」と心の中で繰り返す。
    続いて左手、右足、左足と進んでいく。
  3. 両手、両足が「温かい」と自己暗示をかける
    はじめに右手に注意を向け「右手が温かい」、「右手がとても温かい」と心の中で繰り返す。
    続いて左手、右足、左足と進んでいく。
  4. 消去動作
    ゆっくりと目を開け、両手を握って肘を曲げ伸ばし、足首や両膝を曲げたりしてリセット動作を行う。

健康体の方はリラックスが深まると両腕、両足、お腹に温かいという感覚があります。

これが、自律神経失調症の方や、内臓系が弱い方はお腹がなかなか温かくなりません。

この”温かいという感覚を自己催眠により意図的に作り出す”のが自律訓練法です。

コツを掴むまでは難しい部分もありますので、誘導してくれるCDなどの利用をオススメしています。

 

 

 

 

そして、次に特集する呼吸は特に重要です。

これだけは呼吸をするときに意識しよう

それは、”息を吐くこと””お腹を引くこと”

これらを意識して呼吸をすると、副交感神経を活性化させ、心身をリラックスさせます。

呼吸は通常、自律神経に支配され無意識に行っていますが、呼吸に使う筋肉の一部は自分の意志でも動かせます。

腹式呼吸は横隔膜を動かすことができ、横隔膜が動くと自律神経が刺激され調整されます。

腹式呼吸が代表的で、

息を吸うときは、“おなかを膨らませる”“吐くときは凹ませる”ことを意識します。

正確には”丹田”という重要箇所を引くことが重要です。

交感神経が優位になっているときに腹式呼吸を行うと、脈拍数の低下や気持ちの落ち着きが医学的に確かめられています。

呼吸に意識を集中し脳を休ませる行為を世間的には“マインドフルネス”と呼ばれ注目を集めています。

腹式呼吸をゆっくりと繰り返しながら

息に集中して、途中でいろいろな考えが浮かんでもそのままにして呼吸に意識を集中することにより頭の中が整理され普段の集中力も高まることが実験結果で明らかになっています。

企業のトップで実践している方も多いです。

現代人のリラックス法の秘訣は、副交感神経の活性化です。

いままで吸うことに意識していたと思います。

しかし吸うときに活発になるのは、交感神経で続けることが難しいですが吐くことに注力すれば続けられるという理論です。

試しに深呼吸してみると、分かるのですがずっと深呼吸することはキツイはずです。

しかし、”息を吐く”という行為は副交感神経が担っているため続けることが比較的容易なはずです。

編集後記

長くなってしまいましたが、それだけ健康を維持するには自律神経を整えることはとても大事なことになります。

現代は、リラックスが必要とされる時代です。

寝ていても本当のリラックスが出来ていない人も多いといいます。

また”病は気から”とはよくいったもので、マイナスの想念は緊張状態を引き起こします。

そうなると、自律神経のバランスが悪くなり悪循環に陥ります。

マイナス思考になりがちな方も多いと思いますので、マイナス思考についても近々特集します。

いま不定愁訴で悩んでいる方の参考にしていただければと思います。

また症状が長引くようでしたら、うつ病の可能性も少なからずあります。

軽いうつ病の場合は身体のだるさ、頭痛やめまいといった不定愁訴の身体症状の訴えが中心になるそうです。

不定愁訴が続くようでしたら、一度心療内科の受診をしてはっきりさせたほうがいいですね。

 

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